Vitaminok
Tizenhárom vitamint ismerünk, ezek egy része vízben másik része zsírban oldódik. Szinte valamennyi vízben oldódó vitamin B előjelű: B1-vitamin, B2-vitamin, B12-vitamin, niacin, pyridoxin, pantoténsav, biotin, folsav, C-vitamin. Zsírban oldódó vitaminok: A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, K-vitamin.
Igaz, hogy a vitaminok nem töltik fel a szervezetet energiával, de az anyagcsere szempontjából rendkívül fontosak. Egyenletes vitamin bevitel mellett fittnek, míg ellenkező esetben fáradtnak érezhetjük magunkat, és könnyen megbetegedhetünk.
Az emberi szervezet csak rövid ideig képes raktározni a vitaminokat, és megfelelő mennyiségben kizárólag a D-vitamint állítja elő önállóan, de ezt is csak a napfény segítségével. A legtöbb vitamint naponta kell pótolnunk, némelyek esetében elegendő, ha provitaminok formájában juttatjuk be azokat a szervezetünkbe. Ilyen például a sárgarépában előforduló karotin, amely az anyagcsere folyamán A-vitaminná alakul át.
| Vitamin | Amiben bőségesen található | Amit táplál, segít és erősít | Ami a hiányát jelzi |
|---|---|---|---|
| A vitamin (retinol) | spenót, brokkoli, sárgarépa, paprika, sárgabarack, gabonacsírák, kukorica, vaj, tej, tejszín, sajt, tojássárgája, csukamáj olaj, petrezselyem, cékla, cukkini, belsőségek, máj | szem, bőr, nyálkahártya, fogak, torok, tüdő, haj, köröm, mirigyek, csontnövekedés, összes testszövet, bélműködés | anyagcsere zavarok, növekedés zavarok, látás zavarok, száraz bőr, fogszuvasodás |
| B1 vitamin (thiamin) | élesztő, szójabab, hüvelyesek, burgonya, teljes kiőrlésű gabonák, gabonacsírák, magok, diófélék, tej, tojás, petrezselyem, fokhagyma, metélőhagyma, sertéshús, szárnyasok, kagylók | idegrendszer, kedély, májműködés, szív, izmok, szénhidrátok hasznosítása, emésztés | gyenge idegzet, depresszió, feledékenység, izomgyengeség, izületi fájdalom |
| B2 vitamin (riboflavin) | búzakorpa, zab, teljes kiőrlésű gabonák, tej, belsőségek, hal, petrezselyem, sajt, élesztő, szójabab, gabonacsírák, diófélék, szárított gyümölcs, gomba, metélőhagyma, petrezselyem, tej, tojás, máj, szárnyasok, húsok | gyomor, májműködés, bélműködés, idegrendszer, anyagcsere, bőr, haj, szem, szövetnövekedés, izmok, zsíremésztés elősegítése | bőrpanaszok, pattanások, emésztési problémák, idegesség, álmatlanság, depresszió, fejfájás, korpásodás, törékeny haj, bőrkiütés, szájzúg repedés, idegesség, immungyengeség |
| B3 vitamin | élesztő, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, hüvelyesek, tojás, máj, belsőségek, hal, mogyoró, lencse | bőr, haj, idegek, szövetnövekedés, zsírok, fehérjék feldolgozása | korpásodás, hajhullás, pattanások, pigment változások, súlyveszteség |
| B6 vitamin (pyridoxin) | élesztő, teljes kiőrlésű gabonák, zab, búzacsíra, zöldségek, tej, tojás, hal, fokhagyma, sonka, csirke, borjú, máj, velő, cékla, banán, rizs | bőr, idegrendszer, vér, izmok, anyagcsere folyamatok, hányinger ellen | emésztési zavarok, vérszegénység, bőrkiütés, pattanások, izomgörcsök, idegesség, depresszió, vesekő |
| B9 vitamin (folsav) | spenót, spárga, bab, káposzták, sárgarépa, fehérrépa, gomba | anyagcsere folyamatok, emésztés, terhesség, idegek | bélrendszeri zavarok, vérszegénység, álmatlanság, depresszió, fáradtság |
| B10 vitamin | zöldségek, saláta, sárgarépa, élesztő, belsőségek, húsok, tej, sajt | vérképzés, sejtnövekedés, sejtosztódás, öszülés és kopaszodás gátló | vérszegénység, növekedési zavarok, anyagcsere zavarok, izomfájdalom, őszülés, hajhullás |
| B12 vitamin (cobalamin) | élesztő, spenót, saláta, teljes kiőrlésű gabonák, máj, húsok, tojássárgája, belsőségek | vérképzés, bőr, energia növelő, étvágyjavító | fáradtság, ingerlékenység, sápadtság, gyengeség |
| C vitamin (aszkorbinsav) | burgonya, paprika, káposzták, citrusfélék, bogyós gyümölcsök, cseresznye, paradicsom, saláta, csipkebogyó, petrezselyem, torma, áfonya, sóska, feketeribizli, póréhagyma, cékla, gesztenye, homoktövis, vajbab | betegségek elleni védelem, idegvédelem, stresszhez való alkalmazkodás, kollagén termelés, enzimfolyamatok, véralvadás, izomok, kötőszövetek | immungyengeség, izületi fájdalmak, fáradtság, foginyvérzés, skorbut |
| D vitamin (calciferol) | zöld főzelékfélék, növényi olajok, vaj, margarin, tej, máj, hal, csukamájolaj, gomba | erős csontok, egészséges fogak, megkötik a kálciumot és a foszfort | csontpuhulás, angolkór, gerincbajok, foghullás |
| E vitamin (tocopherol) | zöld főzelékfélék, növényi olajok, szójatermékek, gabonatermékek, tej, húsok, belsőségek, tojássárgája | fiatalító, első számú antioxidáns, bőr, hormonok, izmok, szív, idegek, májműködés, véredények | sterilitás, korai öregedés, érrendszeri bajok, izomsorvadás, idegi panaszok |
| F vitamin | avokádó, kukorica, sütőtök, napraforgó, lenmag, mogyoró, dió, búzacsíra, hal, lecitin | koleszerin ellenes hatás, szív, érrendszer, véralvadás, csontnövekedés, gyulladásgátlás | neurózis, allergia, asztma, haj, köröm, bőrproblémák, ekcéma, furunkulus, fogprobléma |
| K vitamin (phyllochinon) | zöld levelek, saláták, gyümölcsök, spenót, káposzták, póréhagyma, retek | véralvadás, májműködés, libidó | keringési emésztési panaszok, májpanaszok |
Ásványi anyagok, nyomelemek
Az ásványi anyagok a test tömegének mindössze 4%-t teszik ki. A kicsi arányhoz képest hatalmas a jelentőségük, ugyanis katalizátorként szabályoznak olyan fontos életfolyamatokat, mint pl.: a növekedés, a megfelelő immunműködés, a sav-bázis egyensúly, vagy az energiatermelés.
Az ásványi anyagoknak kiemelt szerepük van a test egészséges működésének fenntartásában, és a betegségek megelőzésében. Attól függően, hogy a szervezetnek milyen mennyiségben van szüksége rájuk makroelemeknek ill. mikroelemeknek vagy nyomelemeknek nevezzük őket.
Az előbbiből átlagosan 100mg-ra van szükségünk naponta. Ilyenek pl.: a nátrium, kálium, kálcium, magnézium, foszfor. A nyomelemekből - vas, cink, mangán, szelén - csak átlag napi 15mg mennyiségben van szüksége a szervezetünknek.
| Ásványi anyagok, nyomelemek | Amiben bőségesen található | Amit táplál, segít és erősít | Ami a hiányát jelzi |
|---|---|---|---|
| Kálcium | szójabab, tejtermékek, tojás, hal, teljes kiőrlésű gabonák, magok, diófélék, zöldfőzelékek, káposzták, spenót, brokkoli | csontfelépítés, fogak, véralvadás, idegek, izmok, szív | csontritulás, puha csontok, fogszuvasodás, bőrproblémák allergia, gyulladások, stresszérzékenység, ödéma |
| Magnézium | szójabab, tejtermékek, tojás, hal, teljes kiőrlésű gabonák, élesztő, diófélék, magvak, zöldfőzelékek, füge, citrom | anyagcsere, enzim működés, izmok, idegek, véredények, koleszterinszint csökkentő | izomgörcsök, migrén, idegesség, |
| Vas | húsok, máj, tojás sajt, szárnyasok, zöldségek, dióbab, spárga, spenót, osztriga | vérképzés, növekedés | vérszegénység |
| Cink | tengeri hal, osztriga, tej, tojás, húsok, búzacsíra, élesztő, mustár, tökmag | enzimműködés, sejtanyagcsere, fehérjeszintézis, potencianövelő, agyműködés serkentő, modernizációs mérgek elleni védelem, bőr | vérsav báziszavarok, mamóriazavar |
| Foszfor | szójabab, tejtermékek, tojás, hal, teljes kiőrlésű gabonák, szárnyasok, diófélék, magvak, élesztő, zöldségek | csontfelépítés, fogak, anyagcsere | étvágytalanság, fogproblémák |
| Jód | tengeri hal, csukamájolaj, tengeri só, tojás | anyagcsere, pajzsmirigy | golyvaképződés, vitalitási problémák, száraz bőr, törékeny haj |
| Nátrium | sajt, hal, zöldségek, sárgarépa, fehérrépa, só, marhahús, vese, velő | vérnyomás, idegek, izmok, vízháztartás | izomsorvadás, szem, orrnedvesség, epehólyag bántalmak, étvágycsökkenés |
| Kálium | szójabab, sárgabarack, tejtermékek, hal, szárnyasok, teljes kiőrlésű gabonák, dió, magok, élesztő, gomba, zöldségek, paradicsom, torma, banán, citrusfélék | idegrendszer, vese, szív, salaktalanítás | légzési zavarok, szívműködési problémák, álmatlanság, levertség, szorongás, bőrpanaszok, allergia |
| Fluor | hal, húsok, máj, teljes kiőrlésű gabonák, tojás, dió | csontfelépítés, fogak | puha csontok, fogszuvasodás |
| Króm | szárnyasok, tengeri hal, kagyló, rák, kukorica, olaj, élesztő | energiastabilizáló, cukor anyagcsere serkentő (inzulin), fehérje beépítő (izomnövelő), testzsír csökkentő, öregedés gátló | cukorbetegség, szívbetegség, izomsorvadás, impotencia, koleszterinszint emelkedés |
| Klór | tengeri moszat, olajbogyó, asztali só | vérsav bázis egyensúly | haj hullás, fog hullás |
| Réz | szárazbab, borsó, búza, szilva, marha máj, tengeri hal, mogyoró | vasfelszívódást segíti | vérszegénység, ödéma hajlam |
| Mangán | teljes kiőrlésű gabonák, zöldfőzelékek, borsó, sárgarépa, fehérrépa, tojássárgája, dió | pajzsmirigyhormon-képzédős, csontok, emésztés | fáradtság, idegesség, izomreflex probléma |
| Molibdén | teljes kiőrlésű gabonák, korpa, hüvelyesek, bab, szójakészítmények, zöldfőzelékek, zeller, cékla, fokhagyma | allergia ellen, purin, anyagcsere javító, hámsejtképző, csontképző, májműködés, káros anyagok lebontása, immunjavító | csont problémák, fog problémák, vérszegénység, köszvény, izületi bántalmak, vesekő, pontencia zavarok |
| Kén | sovány marhahús, szárazbab, hal, tojás, káposzták | haj, bőr, köröm, oxigén egyensúly, bakteriális fertőzés leküzdése | bőrbántalmak, máj problémák, epe problémák |
| Szelén | búzacsíra, zabkorpa, tonhal, vöröshagyma, fokhagyma, paradicsom, brokkoli | káros anyagok elleni védelem, modernizációs mérgek elleni védelem, immunjavító, öregedésgátló, reuma elleni védelem, daganatok elleni védelem | reuma, immungyengeség, stressz hajlam, kimerültség, keringési zavarok, szívelégtelenség, cukorbetegség, vesekárosodás, allergia, daganatra való hajlam |
| Vanádium | hal | enzimműködés, zsíranyagcsere | koleszterinszint emelkedés |
| Kobalt | tejtermékek, tengeri hal, húsok, vese | vörös vértestképzés | vérszegénység |
| Víz | minden folyadék, ásványvizek | valamennyi életfunkciót üzemelteti, diéta és emésztés segítő | kiszáradás, fáradtság, fejfájás, levertség, kellemetlen lehellet, étvágytalanság, csökkent koncentrációs képesseg, szédülés |
