hal
A hal annyi fontos tápanyagot tartalmaz, hogy a táplálkozásban a jelenleginél sokkal nagyobb hangsúlyt kellene kapnia. Magyarországon a korábbi évtizedekben sem túl magas halfogyasztás napjainkra rendkívül alacsony szintre esett vissza.
A napi fehérjeszükséglet felét-harmadát már kis mennyiségű (10 dkg) hal elfogyasztásával is kielégíthetjük. A legtöbb hal B12-vitaminban gazdag, valamint a pajzsmirigyműködéshez szükséges jódban.
Az olajos húsú halak (pl. lazac, hering) legalább kétszer annyi energiát tartalmaz, minta fehér húsúak. A telített zsírsavakban gazdag állati zsíroktól eltérően a telítetlen zsírsavakban gazdag halolajok egyáltalán nem károsak az egészségre, épp ellenkezőleg: a kutatások kimutatták, hogy azokat, akik hetente legalább egyszer tengeri halat fogyasztanak kevésbé fenyegeti a szélütés és a szívbetegség veszélye.
Omega-3-zsírsavak
A szakemberek szerint a halakban az omega-3-zsírsavak azok a vegyületek, amelyek a szív- és keringési betegségekkel szemben védelmet nyújtanak, valószínűleg azáltal, hogy csökkentik a vérrögképződés kockázatát, és javítják a véráramlást a kis erekben. Több vizsgálat igazolta, hogy a zsíros halak fogyasztása enyhíti a pikkelysömör tüneteit. Feltehetőleg ez is az omega-3-zsírsavaknak vagy az egyes tengeri halakban (például a heringben és a makrélában) nagy mennyiségben található D-vitaminnak köszönhető. Az omega-3-zsírsavak a szem és az agy egészséges fejlődéséhez is nélkülözhetetlenek, ezért a várandós anyák étrendjében különösen fontos szerepet játszanak.Egy szív-, ér- és keringési betegségekről 1994-ben kiadott angol jelentés napi 0,2 (heti 1,5) gramm omega-3-zsírsav fogyasztását javasolja, más táplálkozástudományi szakemberek szerint kifejezettebb védő hatása van napi 0,5-1 grammnak. A halgazdaságokban nevelt tengeri halak ugyanannyi omega-3-zsírsavat tartalmaznak, mint vadon élő társaik.
Lehetséges hátrányok
A nyersen fogyasztott halak - pl. a japán szusi és szasimi - féregfertőzést okozhatnak, mert a halak sok élősködő féreg köztes gazdái. Egyes halakat például a tőkehalat alaposan meg kell főzni, mert csak úgy pusztulhatnak el a benne lévő férgek és petéik. Bizonyos olajos húsú halakat, így a heringet és a makrélát csakis főzve vagy sütve és frissen szabad fogyasztani, mert igen romlékonyak és könnyen gyomorbántalmakat, valamint bőrkiütést okozhatnak. Ez a makrélamérgezés néven ismert tünetcsoport tulajdonképpen ételmérgezés, amelyet a halban elszaporodó baktériumok okoznak. A halételek másik veszélye a szálka, amely a torkon akadva fulladást okozhat. Kisgyerekeknek kizárólag gondosan szálkamentesített halat szabad adni.A hal legegészségesebb elkészítési módja a párolás, a sütés és a grillezés. Laboratóriumi vizsgálatok arra utalnak, hogy a halak füstölése és pácolása során keletkező vegyületek nagy mennyiségben rákkeltő hatásúak.
Szennyezett vizek
A halak nagyon érzékenyek a szennyezés okozta fertőzésekre. 1994-ben Nagy-Britanniában minden tizedik tenyésztett lazacban kimutatható volt egy rovarirtó, melyet a halakon élősködő tetvek ellen illegálisan használtak. Másutt édesvízi halakban tettek kárt a folyókba került ipari és mezőgazdasági vegyszerek. Az észak-amerikai Nagy-tavak némelyikének vizét kadmium és higany szennyezi. Az itteni halak fogyasztása kerülendő, mert lerakódnak a nehézfémek a szervezetben és károsítják az idegrendszert. Az Indiai-óceán és a Karib-tenger egyes részein a plankton természetes méreganyagai feldúsulnak a halhúsban, melyek fogyasztása bénulást, sőt halált is okozhat.Újabban rendszeresen ellenőrzik a tonhalkonzervek higanytartalmát, mert felvetődött, hogy e fém nagy mennyiségben van jelen a halakban. A kardhal húsában is felhalmozódhatnak nehézfémek, így ezt a halat sem tanácsos gyakran fogyasztani.
Fehér húsú halak
A tőkehal zsírtartalékait a máj tárolja, a tőkehalmájolaj igen gazdag A-vitaminban és D-vitaminban, A tőkehal húsa kevesebbet tartalmaz ezekből a vitaminokból, zsír sincs sok benne, de a B12-vitamin mennyisége jelentős. A tőkehal ikráját többnyire főzve fogyasztják. Gazdag omega-3-zsírsavban, de sok benne a koleszterin. Mivel a sózott és füstölt tőkehal sok nátriumot tartalmaz, a magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlatos kerülni ezeket.A lepényhal és a nyelvhal jellemzője a kis 1-2%-os zsír és a nagy 16-18%-os fehérjetartalom. Grillsütésre kiválóan alkalmasak. 10 dkg energiatartalma kisütve a négyszeresére nő. A lepényhal különösen sok olajat szív magába. Az olajos húsú halaktól eltérően D-vitamint nem sokat tartalmaznak, B12-vitamint viszont igen.
Olajos húsú halak
A tonhalban sok a D-vitamin és a B12-vitamin, valamint az omega-3-zsírsav. A konzerválás során vitamintartalma megmarad, de az omega-3-zsírsavak nagy része elvész, mert a konzerválás előtt az olaj nagy részét konzerválás előtt kivonják a halból. 10 dkg növényi olajban tartósítva több mint kétszer annyi energiát tartalmaz, mint sólében pácolva, nátriumtartalmuk azonban azonos. Mivel a tonhal élettartama 30-40 év, a szennyezett vizekben élő példányok húsában jelentős mennyiségű fém - elsősorban higany, kadmium és ólom - halmozódik fel. A fémtartalmat állandóan ellenőrzik.A makréla gazdag omega-3-zsírsavakban, D-vitaminban és szelénben. Húsának zsírtartalma évszaktól függően változik, nyáron ívás után a legkisebb, s decemberben a legnagyobb. Egy átlagos méretű 20 dkg-os halban mintegy 6,5 gramm omega-3-zsírsav található.
A hering omega-3-zsírsavakban szintén gazdag. Mivel könnyen romlik, tartósítására sokféle módszert dolgoztak ki: pácolás, sózás, füstölés. A pácolt hering nagy sótartalma hozzájárulhat a vérnyomás emelkedéséhez, hisztamin- és tiramin tartalma pedig az arra hajlamosaknál fejfájást válthat ki. A hering elkészítésének legegészségesebb módja a párolás és a roston vagy zsírban sütés, mivel ez utóbbi nem növeli túlságosan a zsírtartalmat, mivel a heringből kisül a benne lévő olaj.
A szardínia olcsó, értékes forrása a fehérjéknek, vasaknak, cinknek és más tápanyagoknak. Zsírtartalma mintegy 10%, növényi olajban tartósítva 14%. A friss szardíniát leggyakrabban sütve fogyasztják.
A lazac és a pisztráng ugyanabba a családba tartozik, mindkettő fehérjében, esszenciális zsírsavakban A-vitaminban, B12-vitaminban és D-vitaminban gazdag.
Halak tápértéke
Fehér húsú halak: tőkehal, lepényhal, nyelvhal, rája.A tőkehal világszerte az egyik legkedveltebb hal, hazánkban szinte kizárólag konzervként kapható.
Olajos húsú halak: hering, makréla, szardínia, lazac, pisztráng
Az olajos húsú halfélék ivadékai kitűnő kalciumforrások - 10 dekagrammban több kalcium van, mint az egész napi szükséglet. Ezen halak szálkái is ehetők.
Halkonzervek: szardella, szardínia, tonhal
Az olajos húsú halak gazdagok omega-3 zsírsavakban. Kivétel ez alól a konzerv tonhal, amelyből a feldolgozás során az olaj nagy részét kivonják. A fehér húsú halak húsa tartósításkor könnyen elszíneződhet.
Füstölt halak: makréla, hering, lazac
A füstölés során gyakorlatilag nem változik sem a D-vitamin, sem az omega-3 zsírsav tartalom sem.
Kaviár: köszvényeseknek nem tesz jót a kaviárban lévő purin. Az igazi kaviár a Kaszpi-tengeri tonhal ikrája, mely méregdrága csemege, mint a tengeri nyúlhalból készített kaviárpótlék.
Vitaminok
| Vitamin | Amiben bőségesen található | Amit táplál, segít és erősít | Ami a hiányát jelzi |
|---|---|---|---|
| B2 vitamin (riboflavin) | búzakorpa, zab, teljes kiőrlésű gabonák, tej, belsőségek, hal, petrezselyem, sajt, élesztő, szójabab, gabonacsírák, diófélék, szárított gyümölcs, gomba, metélőhagyma, petrezselyem, tej, tojás, máj, szárnyasok, húsok | gyomor, májműködés, bélműködés, idegrendszer, anyagcsere, bőr, haj, szem, szövetnövekedés, izmok, zsíremésztés elősegítése | bőrpanaszok, pattanások, emésztési problémák, idegesség, álmatlanság, depresszió, fejfájás, korpásodás, törékeny haj, bőrkiütés, szájzúg repedés, idegesség, immungyengeség |
| B3 vitamin | élesztő, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, hüvelyesek, tojás, máj, belsőségek, hal, mogyoró, lencse | bőr, haj, idegek, szövetnövekedés, zsírok, fehérjék feldolgozása | korpásodás, hajhullás, pattanások, pigment változások, súlyveszteség |
| B6 vitamin (pyridoxin) | élesztő, teljes kiőrlésű gabonák, zab, búzacsíra, zöldségek, tej, tojás, hal, fokhagyma, sonka, csirke, borjú, máj, velő, cékla, banán, rizs | bőr, idegrendszer, vér, izmok, anyagcsere folyamatok, hányinger ellen | emésztési zavarok, vérszegénység, bőrkiütés, pattanások, izomgörcsök, idegesség, depresszió, vesekő |
| D vitamin (calciferol) | zöld főzelékfélék, növényi olajok, vaj, margarin, tej, máj, hal, csukamájolaj, gomba | erős csontok, egészséges fogak, megkötik a kálciumot és a foszfort | csontpuhulás, angolkór, gerincbajok, foghullás |
| F vitamin | avokádó, kukorica, sütőtök, napraforgó, lenmag, mogyoró, dió, búzacsíra, hal, lecitin | koleszerin ellenes hatás, szív, érrendszer, véralvadás, csontnövekedés, gyulladásgátlás | neurózis, allergia, asztma, haj, köröm, bőrproblémák, ekcéma, furunkulus, fogprobléma |
Ásványi anyagok, nyomelemek
| Ásványi anyagok, nyomelemek | Amiben bőségesen található | Amit táplál, segít és erősít | Ami a hiányát jelzi |
|---|---|---|---|
| Kálcium | szójabab, tejtermékek, tojás, hal, teljes kiőrlésű gabonák, magok, diófélék, zöldfőzelékek, káposzták, spenót, brokkoli | csontfelépítés, fogak, véralvadás, idegek, izmok, szív | csontritulás, puha csontok, fogszuvasodás, bőrproblémák allergia, gyulladások, stresszérzékenység, ödéma |
| Magnézium | szójabab, tejtermékek, tojás, hal, teljes kiőrlésű gabonák, élesztő, diófélék, magvak, zöldfőzelékek, füge, citrom | anyagcsere, enzim működés, izmok, idegek, véredények, koleszterinszint csökkentő | izomgörcsök, migrén, idegesség, |
| Cink | tengeri hal, osztriga, tej, tojás, húsok, búzacsíra, élesztő, mustár, tökmag | enzimműködés, sejtanyagcsere, fehérjeszintézis, potencianövelő, agyműködés serkentő, modernizációs mérgek elleni védelem, bőr | vérsav báziszavarok, mamóriazavar |
| Foszfor | szójabab, tejtermékek, tojás, hal, teljes kiőrlésű gabonák, szárnyasok, diófélék, magvak, élesztő, zöldségek | csontfelépítés, fogak, anyagcsere | étvágytalanság, fogproblémák |
| Jód | tengeri hal, csukamájolaj, tengeri só, tojás | anyagcsere, pajzsmirigy | golyvaképződés, vitalitási problémák, száraz bőr, törékeny haj |
| Nátrium | sajt, hal, zöldségek, sárgarépa, fehérrépa, só, marhahús, vese, velő | vérnyomás, idegek, izmok, vízháztartás | izomsorvadás, szem, orrnedvesség, epehólyag bántalmak, étvágycsökkenés |
| Kálium | szójabab, sárgabarack, tejtermékek, hal, szárnyasok, teljes kiőrlésű gabonák, dió, magok, élesztő, gomba, zöldségek, paradicsom, torma, banán, citrusfélék | idegrendszer, vese, szív, salaktalanítás | légzési zavarok, szívműködési problémák, álmatlanság, levertség, szorongás, bőrpanaszok, allergia |
| Fluor | hal, húsok, máj, teljes kiőrlésű gabonák, tojás, dió | csontfelépítés, fogak | puha csontok, fogszuvasodás |
| Króm | szárnyasok, tengeri hal, kagyló, rák, kukorica, olaj, élesztő | energiastabilizáló, cukor anyagcsere serkentő (inzulin), fehérje beépítő (izomnövelő), testzsír csökkentő, öregedés gátló | cukorbetegség, szívbetegség, izomsorvadás, impotencia, koleszterinszint emelkedés |
| Réz | szárazbab, borsó, búza, szilva, marha máj, tengeri hal, mogyoró | vasfelszívódást segíti | vérszegénység, ödéma hajlam |
| Kén | sovány marhahús, szárazbab, hal, tojás, káposzták | haj, bőr, köröm, oxigén egyensúly, bakteriális fertőzés leküzdése | bőrbántalmak, máj problémák, epe problémák |
| Szelén | búzacsíra, zabkorpa, tonhal, vöröshagyma, fokhagyma, paradicsom, brokkoli | káros anyagok elleni védelem, modernizációs mérgek elleni védelem, immunjavító, öregedésgátló, reuma elleni védelem, daganatok elleni védelem | reuma, immungyengeség, stressz hajlam, kimerültség, keringési zavarok, szívelégtelenség, cukorbetegség, vesekárosodás, allergia, daganatra való hajlam |
| Vanádium | hal | enzimműködés, zsíranyagcsere | koleszterinszint emelkedés |
| Kobalt | tejtermékek, tengeri hal, húsok, vese | vörös vértestképzés | vérszegénység |
