Olajos húsú halak,Fehér húsú halak,omega-3 zsírsav,telítetlen zsírsav,halzsír

hal

hal

A hal annyi fontos tápanyagot tartalmaz, hogy a táplálkozásban a jelenleginél sokkal nagyobb hangsúlyt kellene kapnia. Magyarországon a korábbi évtizedekben sem túl magas halfogyasztás napjainkra rendkívül alacsony szintre esett vissza. A napi fehérjeszükséglet felét-harmadát már kis mennyiségű (10 dkg) hal elfogyasztásával is kielégíthetjük. A legtöbb hal B12-vitaminban gazdag, valamint a pajzsmirigyműködéshez szükséges jódban.

Az olajos húsú halak (pl. lazac, hering) legalább kétszer annyi energiát tartalmaz, minta fehér húsúak. A telített zsírsavakban gazdag állati zsíroktól eltérően a telítetlen zsírsavakban gazdag halolajok egyáltalán nem károsak az egészségre, épp ellenkezőleg: a kutatások kimutatták, hogy azokat, akik hetente legalább egyszer tengeri halat fogyasztanak kevésbé fenyegeti a szélütés és a szívbetegség veszélye.

Omega-3-zsírsavak

A szakemberek szerint a halakban az omega-3-zsírsavak azok a vegyületek, amelyek a szív- és keringési betegségekkel szemben védelmet nyújtanak, valószínűleg azáltal, hogy csökkentik a vérrögképződés kockázatát, és javítják a véráramlást a kis erekben. Több vizsgálat igazolta, hogy a zsíros halak fogyasztása enyhíti a pikkelysömör tüneteit. Feltehetőleg ez is az omega-3-zsírsavaknak vagy az egyes tengeri halakban (például a heringben és a makrélában) nagy mennyiségben található D-vitaminnak köszönhető. Az omega-3-zsírsavak a szem és az agy egészséges fejlődéséhez is nélkülözhetetlenek, ezért a várandós anyák étrendjében különösen fontos szerepet játszanak.

Egy szív-, ér- és keringési betegségekről 1994-ben kiadott angol jelentés napi 0,2 (heti 1,5) gramm omega-3-zsírsav fogyasztását javasolja, más táplálkozástudományi szakemberek szerint kifejezettebb védő hatása van napi 0,5-1 grammnak. A halgazdaságokban nevelt tengeri halak ugyanannyi omega-3-zsírsavat tartalmaznak, mint vadon élő társaik.

Lehetséges hátrányok

A nyersen fogyasztott halak - pl. a japán szusi és szasimi - féregfertőzést okozhatnak, mert a halak sok élősködő féreg köztes gazdái. Egyes halakat például a tőkehalat alaposan meg kell főzni, mert csak úgy pusztulhatnak el a benne lévő férgek és petéik. Bizonyos olajos húsú halakat, így a heringet és a makrélát csakis főzve vagy sütve és frissen szabad fogyasztani, mert igen romlékonyak és könnyen gyomorbántalmakat, valamint bőrkiütést okozhatnak. Ez a makrélamérgezés néven ismert tünetcsoport tulajdonképpen ételmérgezés, amelyet a halban elszaporodó baktériumok okoznak. A halételek másik veszélye a szálka, amely a torkon akadva fulladást okozhat. Kisgyerekeknek kizárólag gondosan szálkamentesített halat szabad adni.

A hal legegészségesebb elkészítési módja a párolás, a sütés és a grillezés. Laboratóriumi vizsgálatok arra utalnak, hogy a halak füstölése és pácolása során keletkező vegyületek nagy mennyiségben rákkeltő hatásúak.

Szennyezett vizek

A halak nagyon érzékenyek a szennyezés okozta fertőzésekre. 1994-ben Nagy-Britanniában minden tizedik tenyésztett lazacban kimutatható volt egy rovarirtó, melyet a halakon élősködő tetvek ellen illegálisan használtak. Másutt édesvízi halakban tettek kárt a folyókba került ipari és mezőgazdasági vegyszerek. Az észak-amerikai Nagy-tavak némelyikének vizét kadmium és higany szennyezi. Az itteni halak fogyasztása kerülendő, mert lerakódnak a nehézfémek a szervezetben és károsítják az idegrendszert. Az Indiai-óceán és a Karib-tenger egyes részein a plankton természetes méreganyagai feldúsulnak a halhúsban, melyek fogyasztása bénulást, sőt halált is okozhat.

Újabban rendszeresen ellenőrzik a tonhalkonzervek higanytartalmát, mert felvetődött, hogy e fém nagy mennyiségben van jelen a halakban. A kardhal húsában is felhalmozódhatnak nehézfémek, így ezt a halat sem tanácsos gyakran fogyasztani.

Fehér húsú halak

A tőkehal zsírtartalékait a máj tárolja, a tőkehalmájolaj igen gazdag A-vitaminban és D-vitaminban, A tőkehal húsa kevesebbet tartalmaz ezekből a vitaminokból, zsír sincs sok benne, de a B12-vitamin mennyisége jelentős. A tőkehal ikráját többnyire főzve fogyasztják. Gazdag omega-3-zsírsavban, de sok benne a koleszterin. Mivel a sózott és füstölt tőkehal sok nátriumot tartalmaz, a magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlatos kerülni ezeket.

A lepényhal és a nyelvhal jellemzője a kis 1-2%-os zsír és a nagy 16-18%-os fehérjetartalom. Grillsütésre kiválóan alkalmasak. 10 dkg energiatartalma kisütve a négyszeresére nő. A lepényhal különösen sok olajat szív magába. Az olajos húsú halaktól eltérően D-vitamint nem sokat tartalmaznak, B12-vitamint viszont igen.

Olajos húsú halak

A tonhalban sok a D-vitamin és a B12-vitamin, valamint az omega-3-zsírsav. A konzerválás során vitamintartalma megmarad, de az omega-3-zsírsavak nagy része elvész, mert a konzerválás előtt az olaj nagy részét konzerválás előtt kivonják a halból. 10 dkg növényi olajban tartósítva több mint kétszer annyi energiát tartalmaz, mint sólében pácolva, nátriumtartalmuk azonban azonos. Mivel a tonhal élettartama 30-40 év, a szennyezett vizekben élő példányok húsában jelentős mennyiségű fém - elsősorban higany, kadmium és ólom - halmozódik fel. A fémtartalmat állandóan ellenőrzik.

A makréla gazdag omega-3-zsírsavakban, D-vitaminban és szelénben. Húsának zsírtartalma évszaktól függően változik, nyáron ívás után a legkisebb, s decemberben a legnagyobb. Egy átlagos méretű 20 dkg-os halban mintegy 6,5 gramm omega-3-zsírsav található.

A hering omega-3-zsírsavakban szintén gazdag. Mivel könnyen romlik, tartósítására sokféle módszert dolgoztak ki: pácolás, sózás, füstölés. A pácolt hering nagy sótartalma hozzájárulhat a vérnyomás emelkedéséhez, hisztamin- és tiramin tartalma pedig az arra hajlamosaknál fejfájást válthat ki. A hering elkészítésének legegészségesebb módja a párolás és a roston vagy zsírban sütés, mivel ez utóbbi nem növeli túlságosan a zsírtartalmat, mivel a heringből kisül a benne lévő olaj.

A szardínia olcsó, értékes forrása a fehérjéknek, vasaknak, cinknek és más tápanyagoknak. Zsírtartalma mintegy 10%, növényi olajban tartósítva 14%. A friss szardíniát leggyakrabban sütve fogyasztják.

A lazac és a pisztráng ugyanabba a családba tartozik, mindkettő fehérjében, esszenciális zsírsavakban A-vitaminban, B12-vitaminban és D-vitaminban gazdag.

Halak tápértéke

Fehér húsú halak: tőkehal, lepényhal, nyelvhal, rája.
A tőkehal világszerte az egyik legkedveltebb hal, hazánkban szinte kizárólag konzervként kapható.

Olajos húsú halak: hering, makréla, szardínia, lazac, pisztráng
Az olajos húsú halfélék ivadékai kitűnő kalciumforrások - 10 dekagrammban több kalcium van, mint az egész napi szükséglet. Ezen halak szálkái is ehetők.

Halkonzervek: szardella, szardínia, tonhal
Az olajos húsú halak gazdagok omega-3 zsírsavakban. Kivétel ez alól a konzerv tonhal, amelyből a feldolgozás során az olaj nagy részét kivonják. A fehér húsú halak húsa tartósításkor könnyen elszíneződhet.

Füstölt halak: makréla, hering, lazac
A füstölés során gyakorlatilag nem változik sem a D-vitamin, sem az omega-3 zsírsav tartalom sem.

Kaviár: köszvényeseknek nem tesz jót a kaviárban lévő purin. Az igazi kaviár a Kaszpi-tengeri tonhal ikrája, mely méregdrága csemege, mint a tengeri nyúlhalból készített kaviárpótlék.





Vitaminok

Vitaminok listája


VitaminAmiben bőségesen található, vitamin forrásAmit táplál, segít és erősítAmi a vitamin hiányát jelzi
B2 vitamin (riboflavin) búzakorpa, zab, teljes kiőrlésű gabonák, tej, belsőségek, hal, petrezselyem, sajt, élesztő, szójabab, gabonacsírák, diófélék, szárított gyümölcs, gomba, metélőhagyma, petrezselyem, tej, tojás, máj, szárnyasok, húsok gyomor, májműködés, bélműködés, idegrendszer, anyagcsere, bőr, haj, szem, szövetnövekedés, izmok, zsíremésztés elősegítése bőrpanaszok, pattanások, emésztési problémák, idegesség, álmatlanság, depresszió, fejfájás, korpásodás, törékeny haj, bőrkiütés, szájzúg repedés, idegesség, immungyengeség
B3 vitamin élesztő, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, hüvelyesek, tojás, máj, belsőségek, hal, mogyoró, lencse bőr, haj, idegek, szövetnövekedés, zsírok, fehérjék feldolgozása korpásodás, hajhullás, pattanások, pigment változások, súlyveszteség
B6 vitamin (pyridoxin) élesztő, teljes kiőrlésű gabonák, zab, búzacsíra, zöldségek, tej, tojás, hal, fokhagyma, sonka, csirke, borjú, máj, velő, cékla, banán, rizs bőr, idegrendszer, vér, izmok, anyagcsere folyamatok, hányinger ellen emésztési zavarok, vérszegénység, bőrkiütés, pattanások, izomgörcsök, idegesség, depresszió, vesekő
D vitamin (calciferol) zöld főzelékfélék, növényi olajok, vaj, margarin, tej, máj, hal, csukamájolaj, gomba erős csontok, egészséges fogak, megkötik a kálciumot és a foszfort csontpuhulás, angolkór, gerincbajok, foghullás
F vitamin avokádó, kukorica, sütőtök, napraforgó, lenmag, mogyoró, dió, búzacsíra, hal, lecitin koleszerin ellenes hatás, szív, érrendszer, véralvadás, csontnövekedés, gyulladásgátlás neurózis, allergia, asztma, haj, köröm, bőrproblémák, ekcéma, furunkulus, fogprobléma


Ásványi anyagok, nyomelemek

Ásványi anyagok, nyomelemekAmiben bőségesen találhatóAmit táplál, segít és erősítAmi a hiányát jelzi
Kálcium szójabab, tejtermékek, tojás, hal, teljes kiőrlésű gabonák, magok, diófélék, zöldfőzelékek, káposzták, spenót, brokkoli csontfelépítés, fogak, véralvadás, idegek, izmok, szív csontritulás, puha csontok, fogszuvasodás, bőrproblémák allergia, gyulladások, stresszérzékenység, ödéma
Magnézium szójabab, tejtermékek, tojás, hal, teljes kiőrlésű gabonák, élesztő, diófélék, magvak, zöldfőzelékek, füge, citrom, magnézium tartalmú ételek anyagcsere, enzim működés, izmok, idegek, véredények, koleszterinszint csökkentő izomgörcsök, migrén, idegesség,
Cink tengeri hal, osztriga, tej, tojás, húsok, búzacsíra, élesztő, mustár, tökmag enzimműködés, sejtanyagcsere, fehérjeszintézis, potencianövelő, agyműködés serkentő, modernizációs mérgek elleni védelem, bőr vérsav báziszavarok, mamóriazavar
Foszfor szójabab, tejtermékek, tojás, hal, teljes kiőrlésű gabonák, szárnyasok, diófélék, magvak, élesztő, zöldségek csontfelépítés, fogak, anyagcsere étvágytalanság, fogproblémák
Jód tengeri hal, csukamájolaj, tengeri só, tojás anyagcsere, pajzsmirigy golyvaképződés, vitalitási problémák, száraz bőr, törékeny haj
Nátrium sajt, hal, zöldségek, sárgarépa, fehérrépa, só, marhahús, vese, velő vérnyomás, idegek, izmok, vízháztartás izomsorvadás, szem, orrnedvesség, epehólyag bántalmak, étvágycsökkenés
Kálium szójabab, sárgabarack, tejtermékek, hal, szárnyasok, teljes kiőrlésű gabonák, dió, magok, élesztő, gomba, zöldségek, paradicsom, torma, banán, citrusfélék idegrendszer, vese, szív, salaktalanítás légzési zavarok, szívműködési problémák, álmatlanság, levertség, szorongás, bőrpanaszok, allergia
Fluor hal, húsok, máj, teljes kiőrlésű gabonák, tojás, dió csontfelépítés, fogak puha csontok, fogszuvasodás
Króm szárnyasok, tengeri hal, kagyló, rák, kukorica, olaj, élesztő energiastabilizáló, cukor anyagcsere serkentő (inzulin), fehérje beépítő (izomnövelő), testzsír csökkentő, öregedés gátló cukorbetegség, szívbetegség, izomsorvadás, impotencia, koleszterinszint emelkedés
Réz szárazbab, borsó, búza, szilva, marha máj, tengeri hal, mogyoró vasfelszívódást segíti vérszegénység, ödéma hajlam
Kén sovány marhahús, szárazbab, hal, tojás, káposzták haj, bőr, köröm, oxigén egyensúly, bakteriális fertőzés leküzdése bőrbántalmak, máj problémák, epe problémák
Szelén búzacsíra, zabkorpa, tonhal, vöröshagyma, fokhagyma, paradicsom, brokkoli káros anyagok elleni védelem, modernizációs mérgek elleni védelem, immunjavító, öregedésgátló, reuma elleni védelem, daganatok elleni védelem reuma, immungyengeség, stressz hajlam, kimerültség, keringési zavarok, szívelégtelenség, cukorbetegség, vesekárosodás, allergia, daganatra való hajlam
Vanádium hal enzimműködés, zsíranyagcsere koleszterinszint emelkedés
Kobalt tejtermékek, tengeri hal, húsok, vese vörös vértestképzés vérszegénység


Partner oldalak | Kérdése, észrevétele van? Írjon nekünk!


vitaminok, nyomelemek