Magnézium tartalmú ételek

Miért fontos a magnézium a szervezetben?

• Segít a fogzománc formálódásában, amely segít megelőzni a fogszuvasodást
• Meghatározó a csontok szerkezetében
• Segít átalakítani a szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat energiává
• Segít a sejtek fehérjeellátásában
• Segít szabályozni az idegműködést, izom-összehúzódást és a relaxációt, és a szívritmust
• Segít csökkenteni a homocisztein szintet, ami csökkenti a stroke kockázatát, a szívbetegségek, a rák, a Parkinson-kór, Alzheimer-kór, és számos degeneratív betegségek kialakulását.

Itt van néhány egészséges, teljes értékű magnézium tartalmú étel:

Magnézium forrás	Magnézium (mg)	Mennyiségben
Mandula	156	56,6
Brazil dió	128	56,6
Kesudió	148	56,6
Kókuszdió, szárítva	52	56,6
Mogyoró, szárítva	98	62,2
Földimogyoró	128	56,6
Fenyődió	132	56,6
Szezámmag	64	56,6
Dió	114	56,6
Árpa, teljes kiőrlésű	158	1 pohár
Zab korpa	221	1 csésze
Rizs, barna	84	1 csésze
Búzaliszt, teljes	166	1 csésze
Teljes kiőrlésű kenyér	24	1 szelet
Csokoládé szelet	28	42,5
Articsóka	101	1 pohár
Avokádó	70	közepes méretű
Bab, fekete	120	1 pohár
Bab, vese	72	1 csésze
Bab, Lima	81	1 csésze
Bab, fehér	134	1 csésze
Brokkoli, nyers	22	1 csésze
Csicseriborsó	79	1 csésze
Lencse	71	1 csésze
Paszternák	45	1 csésze
Borsó, fagyasztott	46	1 csésze
Tök, konzerv	56	1 csésze
Tökmag	151	56,6
Tengeri alga, tengeri moszat	121	99,2
Szójabab	108	1 csésze
Paraj, konzerv (spenót)	163	1 csésze
Paraj, főtt (spenót)	157	1 csésze
Burgonya	57	1 burgonya
Paradicsompüré	134	1 pohár
Banán	34	1 közepes
Füge, szárított	44	4 füge
Kivi	23	1 közepes
Zabliszt	112	1 csésze
Rozsliszt	70	1 csésze
Búzacsíra	69	1/4 csésze
Szójatej	47	1 csésze
Tehéntej, 2,8%-os	27	1 csésze
Kakaó	33	1 csésze
Laposhal, sült	91	85
Osztriga	49	85
Kagyló	55	6 nagy
Tonhal, sült	54	85
Marhahús, bélszín	30	99
Csirkemell	27	99
Sonka	17	99
Pulykamell	22	99

A magnézium hiány jelei

• Tisztázatlan eredetű izomgörcsök, és/vagy gyengeség
• Szabálytalan szívverés
• Magas vérnyomás
• Depresszió és zavartság

Magnéziumhiány kialakulásában szerepet játszó tényezők

• Krónikus alkoholizmus
• Hosszú ideig történő vízhajtó szedése
• Felszívódási zavarok és krónikus hasmenés
• Nagy dózisú cink bevitel
• Nem elegendő egészsséges fehérjefogyasztás diétázás közben, hiányos fogyókúrás étrend

Ajánlott magnézium bevitel az étrendben
Életszakasz	Kor	Férfiak (mg / nap)	Nők (mg / nap)
Csecsemők	0-6 hónap	30	30
Csecsemők	7-12 hónap	75	75
Gyerekek	1-3 év	80	80
Gyerekek	4-8 év	130	130
Gyerekek	9-13 év	240	240
Serdülők	14-18 éves	410	360
Felnőttek	19-30 év	400	310
Felnőttek	31 éves és annál idősebb	420	320
Terhesség alatt	18 éves vagy annál fiatalabb	--	400
Terhesség alatt	19-30 év	--	350
Terhesség alatt	31 éves és annál idősebb	--	360
Szoptatás alatt	18 éves vagy annál fiatalabb	--	360
Szoptatás alatt	19-30 év	--	310
Szoptatás alatt	31 éves és annál idősebb	--	320

visszalépés az előző oldalra