tej
Előnyei: a tej és több tejtermék gazdag jó minőségű fehérjében, ellátják a szervezetet a fontosabb B-vitaminokkal, foszforral és cinkkel, a tej kitűnő kalciumforrás.
Hátrányai: a teljes tej és több tejtermék különösen a tejszín és a vaj igen gazdag zsírban, a nem pasztőrözött tej ételmérgezést okozhat, a tejcukorra sokan érzékenyek
Kevés élelmiszer táplálóbb a tejnél, amely fontos fehérjeforrás, ásványi anyagokkal és vitaminokkal látja el a szervezetet, s a benne lévő kalcium könnyen felszívódik. A lefölözött tej feleannyi energiát tartalmaz, mint ugyanannyi teljes tej, a legtöbb tápanyag mégis megvan benne, sőt vízben oldódó B-vitaminokat és ásványi sókat valamivel nagyobb mennyiségben tartalmaz. A tejtermékek is értékes táplálékok pl. Joghurt, sajt, vaj, margarin, túró
Mind a lefölözött, mind a teljes tej jelentős mennyiségű tiamint (B1-vitamint), riboflavint (B2-vitamin), niacint, B6- és B12-vitamint tartalmaz, s foszfor és cink is van benne.
Amikor a tejszínt leválasztják a teljes tejről, a zsírban oldódó A-vitamin elvész, ezért ezt más forrásból kell pótolni. Mind a teljes, mind a felezett tej legfeljebb nyomokban tartalmaz vasat, C-vitamint és D-vitamint.
A tej nem csak a kalciumnak kiemelkedően fontos étkezési forrása, a benne lévő többi tápanyag más ételekből is megszerezhető. A kalcium fontos építőköve a csontozatnak és a fogaknak.
Egy felnőttnek napi 700 mg kálciumra van szüksége, ezt 6dl teljes tej már tartalmazza, de fontos figyelembe venni, hogy a kalciumigény kortól és nemtől függően változik. A legtöbb kalciumra a szoptató anyáknak van szüksége, nekik 1250 mg kalcium kell naponta.
Ha gyermek- és serdülőkorban a kalciumfogyasztás nem kielégítő, a kívánatos mennyiségnél kevesebb raktározódhat el belőle, akkor ez a későbbi években hozzájárulhat a csontritkulás kialakulásához. A szervezet a 30. életévén túl már nem épít be t9bb kalciumot a csontrendszerbe.
Kalciumban a tejnél csak a szardíniakonzerv gazdagabb. Egy 2dl pohár tejben kb. 230 mg kalcium van összehasonlításként egy átlagos szardíniakonzervben (kb. 70 g) pedig fajtától függően 210-385 mg.
Azoknak akiknek a szervezete nem tudja lebontani a tejcukrot, valamint a mindenféle tejterméktől tartózkodó vegetáriánusoknak egyéb forrásokból kell biztosítaniuk kalciumszükségleteiket. Pl. zöldségekből, hüvelyesekből, kemény héjú gyümölcsökből. Ezekből a táplálékokból azonban a kálcium nehezebben szívódik fel, mint a tejből.
A tej megfelelő mennyiségben tartalmaz foszfort, ami szintén nélkülözhetetlen az erős csontozathoz. Vegetáriánusok számára a tej értékes forrása a B12-vitaminnak, melyet mások húsételek fogyasztásával vesznek magukhoz. Figyelni kell, mert a forralás károsítja a B12-vitamint.
A tej manapság sokféle formában kapható.
| Fajta | Energia (kcal) | Zsír (%) | Tudnivaló |
|---|---|---|---|
| Teljes tej | 66 | 3,9 | Fehérjében, kálciumban, cinkben, A-vitaminban, B2-vitaminban és B12-vitaminban gazdag. Megfelelő mennyiségben tartalmaz jódot, niacint és B6-vitamint |
| Félzsíros tej | 46 | 1,6 | Mint minden tej, a félzsíros tej is elvesztheti a benne lévő B2-vitamin több mint felét és csekély C-vitamin tartalmát is, ha 1-2 óráig a napon áll. |
| Sovány tej | 33 | 0,1 | A sovány tej feleannyi energiát tartalmaz, mint a teljes tej, de a vitaminok (az A-vitamin kivételével) és az ásványi anyagok hiánytalanul megvannak benne. Mind a sovány tej, mind a félzsíros tej lefagyasztható legfeljebb 1 hónap időtartamra, a teljes zsírtartalma azonban könnyen kiválik. |
| Sűrített tej | 333 | 10,1 | Az igen tápláló sűrített tejben csaknem háromszor annyi kalcium van, mint a teljes tejben, de térfogatának több mint fele cukor |
| Sima tejszín | 198 | 19,1 | A sima és feles tejszín a mélyhűtőben elválik és nem áll össze újra. |
| Habtejszín | 373 | 39,3 | A habtejszín zsírtartalma viszonlyag nagy, habbá verve azonban könnyebbnek tűnik, hiszen a fele levegő. Fagyasztva 2 hónapig ltartható |
| Dupla tejszín | 449 | 48,0 | A dupla tejszín öntetnek, habnak és főzéshez egyaránt alkalmas. Mélyhűtőben 2 hónapig eláll. Az extra sárá dupla tejszín nem jól verődik fel |
| Sűrített tejszín | 586 | 63,5 | A sűrített tejszín nem ajánlható főzéshez, mert hő hatására könnyen kicsapódik. Mélyhűtőben egy hónapig megőrzi minőségét, utána vajszerűvé válik |
Vitaminok
| Vitamin | Amiben bőségesen található, vitamin forrás | Amit táplál, segít és erősít | Ami a vitamin hiányát jelzi |
|---|---|---|---|
| A vitamin (retinol) | spenót, brokkoli, sárgarépa, paprika, sárgabarack, gabonacsírák, kukorica, vaj, tej, tejszín, sajt, tojássárgája, csukamáj olaj, petrezselyem, cékla, cukkini, belsőségek, máj | szem, bőr, nyálkahártya, fogak, torok, tüdő, haj, köröm, mirigyek, csontnövekedés, összes testszövet, bélműködés | anyagcsere zavarok, növekedés zavarok, látás zavarok, száraz bőr, fogszuvasodás |
| B1 vitamin (thiamin) | élesztő, szójabab, hüvelyesek, burgonya, teljes kiőrlésű gabonák, gabonacsírák, magok, diófélék, tej, tojás, petrezselyem, fokhagyma, metélőhagyma, sertéshús, szárnyasok, kagylók | idegrendszer, kedély, májműködés, szív, izmok, szénhidrátok hasznosítása, emésztés | gyenge idegzet, depresszió, feledékenység, izomgyengeség, izületi fájdalom |
| B2 vitamin (riboflavin) | búzakorpa, zab, teljes kiőrlésű gabonák, tej, belsőségek, hal, petrezselyem, sajt, élesztő, szójabab, gabonacsírák, diófélék, szárított gyümölcs, gomba, metélőhagyma, petrezselyem, tej, tojás, máj, szárnyasok, húsok | gyomor, májműködés, bélműködés, idegrendszer, anyagcsere, bőr, haj, szem, szövetnövekedés, izmok, zsíremésztés elősegítése | bőrpanaszok, pattanások, emésztési problémák, idegesség, álmatlanság, depresszió, fejfájás, korpásodás, törékeny haj, bőrkiütés, szájzúg repedés, idegesség, immungyengeség |
| B6 vitamin (pyridoxin) | élesztő, teljes kiőrlésű gabonák, zab, búzacsíra, zöldségek, tej, tojás, hal, fokhagyma, sonka, csirke, borjú, máj, velő, cékla, banán, rizs | bőr, idegrendszer, vér, izmok, anyagcsere folyamatok, hányinger ellen | emésztési zavarok, vérszegénység, bőrkiütés, pattanások, izomgörcsök, idegesség, depresszió, vesekő |
| B10 vitamin | zöldségek, saláta, sárgarépa, élesztő, belsőségek, húsok, tej, sajt | vérképzés, sejtnövekedés, sejtosztódás, öszülés és kopaszodás gátló | vérszegénység, növekedési zavarok, anyagcsere zavarok, izomfájdalom, őszülés, hajhullás |
| D vitamin (calciferol) | zöld főzelékfélék, növényi olajok, vaj, margarin, tej, máj, hal, csukamájolaj, gomba | erős csontok, egészséges fogak, megkötik a kálciumot és a foszfort | csontpuhulás, angolkór, gerincbajok, foghullás |
| E vitamin (tocopherol) | zöld főzelékfélék, növényi olajok, szójatermékek, gabonatermékek, tej, húsok, belsőségek, tojássárgája | fiatalító, első számú antioxidáns, bőr, hormonok, izmok, szív, idegek, májműködés, véredények | sterilitás, korai öregedés, érrendszeri bajok, izomsorvadás, idegi panaszok |
Ásványi anyagok, nyomelemek
| Ásványi anyagok, nyomelemek | Amiben bőségesen található | Amit táplál, segít és erősít | Ami a hiányát jelzi |
|---|---|---|---|
| Kálcium | szójabab, tejtermékek, tojás, hal, teljes kiőrlésű gabonák, magok, diófélék, zöldfőzelékek, káposzták, spenót, brokkoli | csontfelépítés, fogak, véralvadás, idegek, izmok, szív | csontritulás, puha csontok, fogszuvasodás, bőrproblémák allergia, gyulladások, stresszérzékenység, ödéma |
| Magnézium | szójabab, tejtermékek, tojás, hal, teljes kiőrlésű gabonák, élesztő, diófélék, magvak, zöldfőzelékek, füge, citrom, magnézium tartalmú ételek | anyagcsere, enzim működés, izmok, idegek, véredények, koleszterinszint csökkentő | izomgörcsök, migrén, idegesség, |
| Cink | tengeri hal, osztriga, tej, tojás, húsok, búzacsíra, élesztő, mustár, tökmag | enzimműködés, sejtanyagcsere, fehérjeszintézis, potencianövelő, agyműködés serkentő, modernizációs mérgek elleni védelem, bőr | vérsav báziszavarok, mamóriazavar |
| Foszfor | szójabab, tejtermékek, tojás, hal, teljes kiőrlésű gabonák, szárnyasok, diófélék, magvak, élesztő, zöldségek | csontfelépítés, fogak, anyagcsere | étvágytalanság, fogproblémák |
| Kálium | szójabab, sárgabarack, tejtermékek, hal, szárnyasok, teljes kiőrlésű gabonák, dió, magok, élesztő, gomba, zöldségek, paradicsom, torma, banán, citrusfélék | idegrendszer, vese, szív, salaktalanítás | légzési zavarok, szívműködési problémák, álmatlanság, levertség, szorongás, bőrpanaszok, allergia |
| Kobalt | tejtermékek, tengeri hal, húsok, vese | vörös vértestképzés | vérszegénység |
- A vitamin (retinol)
- B1 vitamin (thiamin)
- B2 vitamin (riboflavin)
- B3 vitamin
- B6 vitamin (pyridoxin)
- B9 vitamin (folsav)
- B10 vitamin
- B12 vitamin (cobalamin)
- C vitamin (aszkorbinsav)
- D vitamin (calciferol)
- E vitamin (tocopherol)
- F vitamin
- K vitamin (phyllochinon)