Vitaminok, Vitamin hiány
- A vitamin (retinol)
- B1 vitamin (thiamin)
- B2 vitamin (riboflavin)
- B3 vitamin
- B6 vitamin (pyridoxin)
- B9 vitamin (folsav)
- B10 vitamin
- B12 vitamin (cobalamin)
- C vitamin (aszkorbinsav)
- D vitamin (calciferol)
- E vitamin (tocopherol)
- F vitamin
- K vitamin (phyllochinon)
Ásványi anyagok, nyomelemek
tojás
A testépítők táplálék kiegészítőinek a legfontosabb alapanyaga a tojás.
Mértékletes fogyasztása, zsírszegényen elkészítve diétákban is ajánlatos.
A tojás fehérje a legjobban testbe beépülő, az izmokat gyarapító fehérjék egyike. A tojás sárgájával azonban vigyázni kell, mert a koleszterinszintet növeli és sok zsírt tartalmaz.
Előnye: kitűnő B12-vitamin-forrás, sok fehérjét tartalmaz, vitaminok és ásványi sók értékes forrása
Hátránya: koleszterintartalma nagy, sokan allergiásak rá, ha nincs jól megfőzve szalmonellafertőzést okozhat
A tojás természetes rendeltetése szerint a benne fejlődő kiscsirkét látja el fehérjékkel, vitaminokkal, ásványi sókkal. Bár koleszterintartalma nagy, és szalmonellabaktériummal is fertőzött lehet, a viszonylag olcsó tojás változatlanul őrzi népszerűségét. Tápértékét a főzés nem változtatja meg lényegesen.
A tojás sokféle vitamint és ásványi sót juttat a szervezetbe. Különösen B12-vitaminban gazdag, mely erősíti az idegrendszert, a vegetáriánusoknak pedig egyenesen nélkülözhetetlen.
A tojássárgájában levő lecitin bőségesen tartalmaz kolint, aminek a koleszterinnek a vérben való száééításában és a zsíranyagcserében van szerepe. A sejthártyának és az idegszövetnek is lényeges alkotóeleme. A szervezet elegendő kolint képes termelni átlagos igényeinek a kielégítéséhez, a táplálékkal bevitt további mennyiség csökkentheti a zsír felhalmozódását a májban, és megelőzhet bizonyos idegrendszeri károsodásokat.
A koleszterin
Mennyi tojást fogyaszthatunk biztonsággal, hogy a sárgájában lévő koleszterin ne károsítsa egészségünket? A Brit Szívalapítvány például enm ajánl heti 4 tojásnál többet, az Egészségügyi Világszervezet a WHO pedig heti 10 darabban állapítja meg a fogyasztható felső határt, de ebbe beleszámítja a tojás feldolgozott formáit is (pl. majonéz, torták, krémek)
Egy nagyobb tojás 6-8 gramm fehérjét és 5-7 gramm zsírt tartalmaz, ebből nem egészen 2 gramm a telített zsírsav. Egyetlen tojás sárgájában mintegy 450 mg koleszterin van, ami nagyon sok, de az egészségre a táplálékkal felvett koleszterin kevésbé veszélyes, mint a máj által előállított vérkoleszterin. A tojás nagy koleszterintartalma elsősorban azoknál jelent kockázatot, akinek eleve magas a koleszterinszintjük.
A tojást érdemes a hűtőszekrény belsejében, s nem az ajtajában tárolni, méghozzá jól szellőző tárolóedényben. Mindig a hegyes végével lefelé helyezzük el, mert így a sárgája középen marad, és nem kerül a tompa végén lévő légkamrához. Az így tárolt tojás általában 3 hétig áll el.Vitaminok
Vitaminok listája
| Vitamin | Amiben bőségesen található, vitamin forrás | Amit táplál, segít és erősít | Ami a vitamin hiányát jelzi |
|---|---|---|---|
| A vitamin (retinol) | spenót, brokkoli, sárgarépa, paprika, sárgabarack, gabonacsírák, kukorica, vaj, tej, tejszín, sajt, tojássárgája, csukamáj olaj, petrezselyem, cékla, cukkini, belsőségek, máj | szem, bőr, nyálkahártya, fogak, torok, tüdő, haj, köröm, mirigyek, csontnövekedés, összes testszövet, bélműködés | anyagcsere zavarok, növekedés zavarok, látás zavarok, száraz bőr, fogszuvasodás |
| B1 vitamin (thiamin) | élesztő, szójabab, hüvelyesek, burgonya, teljes kiőrlésű gabonák, gabonacsírák, magok, diófélék, tej, tojás, petrezselyem, fokhagyma, metélőhagyma, sertéshús, szárnyasok, kagylók | idegrendszer, kedély, májműködés, szív, izmok, szénhidrátok hasznosítása, emésztés | gyenge idegzet, depresszió, feledékenység, izomgyengeség, izületi fájdalom |
| B2 vitamin (riboflavin) | búzakorpa, zab, teljes kiőrlésű gabonák, tej, belsőségek, hal, petrezselyem, sajt, élesztő, szójabab, gabonacsírák, diófélék, szárított gyümölcs, gomba, metélőhagyma, petrezselyem, tej, tojás, máj, szárnyasok, húsok | gyomor, májműködés, bélműködés, idegrendszer, anyagcsere, bőr, haj, szem, szövetnövekedés, izmok, zsíremésztés elősegítése | bőrpanaszok, pattanások, emésztési problémák, idegesség, álmatlanság, depresszió, fejfájás, korpásodás, törékeny haj, bőrkiütés, szájzúg repedés, idegesség, immungyengeség |
| B3 vitamin | élesztő, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, hüvelyesek, tojás, máj, belsőségek, hal, mogyoró, lencse | bőr, haj, idegek, szövetnövekedés, zsírok, fehérjék feldolgozása | korpásodás, hajhullás, pattanások, pigment változások, súlyveszteség |
| B6 vitamin (pyridoxin) | élesztő, teljes kiőrlésű gabonák, zab, búzacsíra, zöldségek, tej, tojás, hal, fokhagyma, sonka, csirke, borjú, máj, velő, cékla, banán, rizs | bőr, idegrendszer, vér, izmok, anyagcsere folyamatok, hányinger ellen | emésztési zavarok, vérszegénység, bőrkiütés, pattanások, izomgörcsök, idegesség, depresszió, vesekő |
| B12 vitamin (cobalamin) | élesztő, spenót, saláta, teljes kiőrlésű gabonák, máj, húsok, tojássárgája, belsőségek | vérképzés, bőr, energia növelő, étvágyjavító | fáradtság, ingerlékenység, sápadtság, gyengeség |
| E vitamin (tocopherol) | zöld főzelékfélék, növényi olajok, szójatermékek, gabonatermékek, tej, húsok, belsőségek, tojássárgája | fiatalító, első számú antioxidáns, bőr, hormonok, izmok, szív, idegek, májműködés, véredények | sterilitás, korai öregedés, érrendszeri bajok, izomsorvadás, idegi panaszok |
Ásványi anyagok, nyomelemek
| Ásványi anyagok, nyomelemek | Amiben bőségesen található | Amit táplál, segít és erősít | Ami a hiányát jelzi |
|---|---|---|---|
| Kálcium | szójabab, tejtermékek, tojás, hal, teljes kiőrlésű gabonák, magok, diófélék, zöldfőzelékek, káposzták, spenót, brokkoli | csontfelépítés, fogak, véralvadás, idegek, izmok, szív | csontritulás, puha csontok, fogszuvasodás, bőrproblémák allergia, gyulladások, stresszérzékenység, ödéma |
| Magnézium | szójabab, tejtermékek, tojás, hal, teljes kiőrlésű gabonák, élesztő, diófélék, magvak, zöldfőzelékek, füge, citrom, magnézium tartalmú ételek | anyagcsere, enzim működés, izmok, idegek, véredények, koleszterinszint csökkentő | izomgörcsök, migrén, idegesség, |
| Vas | húsok, máj, tojás sajt, szárnyasok, zöldségek, dióbab, spárga, spenót, osztriga | vérképzés, növekedés | vérszegénység |
| Cink | tengeri hal, osztriga, tej, tojás, húsok, búzacsíra, élesztő, mustár, tökmag | enzimműködés, sejtanyagcsere, fehérjeszintézis, potencianövelő, agyműködés serkentő, modernizációs mérgek elleni védelem, bőr | vérsav báziszavarok, mamóriazavar |
| Foszfor | szójabab, tejtermékek, tojás, hal, teljes kiőrlésű gabonák, szárnyasok, diófélék, magvak, élesztő, zöldségek | csontfelépítés, fogak, anyagcsere | étvágytalanság, fogproblémák |
| Jód | tengeri hal, csukamájolaj, tengeri só, tojás | anyagcsere, pajzsmirigy | golyvaképződés, vitalitási problémák, száraz bőr, törékeny haj |
| Fluor | hal, húsok, máj, teljes kiőrlésű gabonák, tojás, dió | csontfelépítés, fogak | puha csontok, fogszuvasodás |
| Mangán | teljes kiőrlésű gabonák, zöldfőzelékek, borsó, sárgarépa, fehérrépa, tojássárgája, dió | pajzsmirigyhormon-képzédős, csontok, emésztés | fáradtság, idegesség, izomreflex probléma |
| Kén | sovány marhahús, szárazbab, hal, tojás, káposzták | haj, bőr, köröm, oxigén egyensúly, bakteriális fertőzés leküzdése | bőrbántalmak, máj problémák, epe problémák |